Lokahi Loft
Proteinshakes gehören für viele Menschen zum Bild eines Fitnessstudios. Wer gerade anfängt, fragt sich deshalb schnell, ob nach jedem Training ein Shake nötig ist. Für viele Freizeitsportler lässt sich die Proteinversorgung bereits mit gewöhnlichen Lebensmitteln abdecken. [1] Es lohnt sich, zuerst auf das eigene Essen zu schauen und erst danach über zusätzliche Produkte zu entscheiden.
Was Protein im Körper macht
Protein ist der Fachbegriff für Eiweiß. Es liefert Bausteine, die der Körper unter anderem für seine Muskulatur braucht. Damit die Muskeln stärker werden, kommt es neben einer passenden Ernährung auf das Training an. Einfach nur mehr Eiweiß zu essen, erzeugt noch keinen gezielten Muskelaufbau. [2]
Stelle dir daher beim Einstieg zwei getrennte Fragen: Passt mein Training zu meinem Ziel? Und esse ich so, dass ich meinen Bedarf decken kann? Ein Shake kann die zweite Frage betreffen. Die Auswahl und Ausführung deiner Übungen beantwortet er nicht.
Der Bedarf hängt von deinem Alltag ab
Alter, Trainingsumfang und Trainingsziel beeinflussen, wie viel Protein sinnvoll ist. Die DGE nennt für gesunde Erwachsene von 19 bis unter 65 Jahren bei moderatem Freizeitsport einen Referenzwert von 0,8 Gramm je Kilogramm Normalgewicht und Tag. Bei ambitioniertem Training kann eine höhere, individuell angepasste Zufuhr sinnvoll sein; die DGE nennt dafür je nach Belastung 1,2 bis 2,0 Gramm je Kilogramm Körpergewicht und Tag. Diese Spanne ist keine pauschale Vorgabe für jeden Studiobesuch. [2]
Bei einer Nierenerkrankung sollte die Proteinzufuhr ärztlich abgestimmt werden. Allgemeine Empfehlungen für gesunde Sportler lassen sich dann nicht einfach übernehmen. [3]
Protein lässt sich über Mahlzeiten verteilen
Milchprodukte, Eier und Fisch enthalten Protein. Pflanzliche Möglichkeiten sind beispielsweise Linsen, Bohnen, Tofu und Getreide. Eine abwechslungsreiche Kombination verschiedener Lebensmittel kann die Versorgung unterstützen. Auch mit einer vegetarischen oder veganen Ernährung lässt sich ausreichend Protein aufnehmen, wenn sie passend zusammengestellt ist. [1]
Für deinen Einkaufszettel könntest du zwei oder drei einfache Gerichte auswählen:
- Haferflocken mit Skyr und Beeren als Frühstück oder kleine Mahlzeit.
- Eine Reispfanne mit Tofu, Erbsen und deinem Lieblingsgemüse.
- Ein Bohnensalat mit Brot oder ein Omelett mit Kartoffeln.
Passe die Auswahl an deine Vorlieben und Verträglichkeit an. Wenn du überwiegend pflanzlich isst, können zum Beispiel Sojajoghurt und Tofu praktische Bestandteile sein. Die Beispiele sind Ideen für Mahlzeiten und keine Berechnung deines persönlichen Tagesbedarfs.
Wann ein Shake praktisch sein kann
Ein Proteinshake kann im Alltag eine bequeme Ergänzung sein, etwa wenn du unterwegs bist und eine passende Mahlzeit schwer organisieren kannst. Entscheidend ist, ob er zu deiner gesamten Ernährung passt. Aus seiner Verwendung allein lässt sich nicht ableiten, wie erfolgreich jemand trainiert.
Wenn du ein Produkt kaufen möchtest, vergleiche die angegebene Proteinmenge pro Portion, den Preis und die Zutaten. Prüfe auch, ob enthaltene Milchbestandteile oder andere Zutaten für dich geeignet sind. Der Begriff High Protein bedeutet für sich genommen nicht, dass ein Lebensmittel insgesamt die bessere Wahl ist. [1]
So triffst du eine sinnvolle Entscheidung
Schreibe für ein paar typische Tage auf, was du gewöhnlich isst. Welche Mahlzeiten enthalten bereits eine Proteinquelle? Wo fällt das Essen aus Zeitmangel immer wieder aus? Vielleicht hilft dir schon ein vorbereiteter Bohnensalat oder ein belegtes Brot im Kühlschrank.
Wenn du gezielt Muskelmasse aufbauen möchtest oder unsicher bist, kann eine qualifizierte Ernährungsberatung deinen Bedarf und deine Essgewohnheiten gemeinsam betrachten. So lässt sich auch einordnen, ob ein Shake für dich einen praktischen Nutzen hat.
Training und Ernährung zusammen denken
Für deinen Einstieg im Lokahi Loft lohnt sich ein Blick auf unsere Fitnessangebote und den Ratgeber zum Functional Training. Wenn du außerdem deine Mahlzeiten rund um den Sport planen möchtest, lies unseren Beitrag Essen vor und nach dem Training.
Quellen zum Artikel
- Bundeszentrum für Ernährung: Proteine
- DGE: Positionspapier zur Proteinzufuhr im Sport
- DGE: Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren