Lokahi Loft
Die Sporttasche steht bereit, am Abend ist Training geplant. Aber das Mittagessen liegt schon lange zurück und bis zum Kursbeginn bleibt wenig Zeit. Was passt jetzt noch auf den Teller? Ein guter Ausgangspunkt ist, die Mahlzeiten zusammen mit dem Training zu planen. Dafür brauchst du vor allem ein paar Lebensmittel, die du magst und gut verträgst.
Kohlenhydrate geben dir Energie
Kohlenhydrate spielen bei sportlicher Belastung eine wichtige Rolle als Energiequelle. Ein Teil wird in Muskeln und Leber gespeichert. Wie stark diese Vorräte beim Training beansprucht werden, hängt unter anderem von Dauer und Intensität ab. [1]
Für den Alltag lassen sich daraus einfache Mahlzeiten zusammenstellen: Kartoffeln mit Gemüse und Kräuterquark, Reis mit Tofu oder ein belegtes Brot mit Obst. Entscheide dich für etwas, das zu deinem Tag passt. Wer direkt vom Büro ins Studio fährt, kann beispielsweise schon morgens ein Brot und eine Banane einpacken.
Lass der Mahlzeit etwas Zeit
Eine große Mahlzeit verträgt sich oft besser mit etwa drei bis vier Stunden Abstand zum Training. Bei kleineren Mahlzeiten oder Snacks können ein bis drei Stunden passen. Diese Zeiten sind eine Orientierung; entscheidend ist auch, womit sich dein Magen bei Bewegung wohlfühlt. [2]
Wenn du erst kurz vor dem Training Hunger bekommst, probiere eine kleine, vertraute Portion, etwa etwas Banane. Beobachte, ob du damit gut trainieren kannst. Ein großer zusätzlicher Snack ist nicht automatisch nötig, nur weil eine Trainingseinheit ansteht. [2]
Plane auch das Essen danach
Nach dem Training unterstützt eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Protein die Erholung und das Wiederauffüllen der Energiespeicher. Wenn die nächste Mahlzeit noch länger auf sich warten lässt, kann ein kleiner Snack die Zeit überbrücken. [2]
Für das Abendessen passen zum Beispiel ein Linsengericht mit Reis und Gemüse oder ein Kartoffelomelett mit Salat. Auch eine schnelle kalte Mahlzeit lässt sich zusammenstellen: Brot, Hüttenkäse und geschnittenes Gemüse. Protein liefern sowohl tierische Lebensmittel als auch pflanzliche Quellen wie Hülsenfrüchte und Tofu. [3]
Nimm eine Trinkflasche mit
Wasser ist für viele gewöhnliche Trainingseinheiten eine passende Wahl. [2] Wie viel Flüssigkeit du brauchst, hängt unter anderem vom Schwitzen, der Belastung und der Umgebungstemperatur ab. Die DGE weist darauf hin, dass sowohl zu wenig als auch übermäßig viel Flüssigkeit problematisch sein kann. Eine pauschale Pflichtmenge für jede Trainingseinheit ist deshalb wenig hilfreich. [4]
Ein Beispiel für deinen Trainingsabend
Angenommen, dein Training beginnt um 18 Uhr. Dann könnte die Planung so aussehen:
- Mittags isst du eine normale Mahlzeit, beispielsweise Reis mit Gemüse und Tofu.
- Am Nachmittag packst du bei Bedarf einen kleinen Snack ein, etwa Brot oder Obst.
- Zum Training nimmst du eine gefüllte Wasserflasche mit.
- Für danach steht ein einfaches Abendessen bereit, zum Beispiel Kartoffeln mit Kräuterquark und Gurkensalat.
Das ist ein Beispiel, kein fester Ernährungsplan. Passe Mengen und Zeiten an deinen Hunger, deine Verträglichkeit und die geplante Belastung an. Du kannst zunächst nur eine Sache verändern: das Essen für nach dem Training bereits vor dem Losgehen vorbereiten. So musst du später nicht mit leerem Kühlschrank improvisieren.
Dein Training im Lokahi Loft
Du suchst noch eine Trainingsform, die in deinen Tag passt? Entdecke die Fitnessangebote im Lokahi Loft in Berlin-Halensee oder schau in unseren Kursplan. Ein fester Termin macht es leichter, auch Einkauf und Mahlzeiten drumherum zu organisieren.
Quellen zum Artikel
- DGE: Kohlenhydrate in der Sporternährung
- Mayo Clinic: Eating and exercise: 5 tips to maximize your workouts
- Bundeszentrum für Ernährung: Proteine
- DGE: Flüssigkeitsmanagement im Sport