Lokahi Loft
Die Einkaufstaschen müssen in den dritten Stock, auf dem Weg zur Bahn wird es knapp und am Wochenende möchtest du länger mit den Kindern draußen sein. Solche Situationen zeigen, wofür körperliche Fitness im Alltag nützlich ist. Es lohnt sich, das eigene Trainingsziel daran auszurichten: Was möchtest du leichter, sicherer oder mit weniger Anstrengung machen können?
Mehr Kraft für alltägliche Aufgaben
Krafttraining kann helfen, Muskelkraft und Muskelmasse aufzubauen oder zu erhalten. Das ist auch für tägliche Aufgaben wie Treppensteigen und das Tragen von Einkäufen relevant. Gerade mit zunehmendem Alter unterstützt körperliche Aktivität die Fähigkeit, alltägliche Tätigkeiten selbstständig zu bewältigen. [1]
Überlege dir eine konkrete Aufgabe, die du verbessern möchtest. Vielleicht willst du dein Fahrrad entspannter die Kellertreppe hinauftragen. Dieses Ziel kannst du beim Einstieg ins Training ansprechen. Es gibt einer Übung einen persönlichen Sinn und hilft dir, Fortschritte außerhalb des Studios wahrzunehmen.
Ausdauer für Wege durch die Stadt
Regelmäßige Bewegung unterstützt die Herzgesundheit. Sie kann unter anderem das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes senken. [2] Ausdauertraining lässt sich im Studio und im Alltag sammeln, etwa auf dem Fahrradergometer, beim Radfahren oder beim zügigen Gehen.
Für deinen Wochenplan können schon die vorhandenen Wege interessant sein. Gibt es eine Strecke, die du gut zu Fuß zurücklegen kannst? Passt ein Spaziergang in die Mittagspause? Wähle etwas, das du tatsächlich wiederholen möchtest. Du musst nicht jeden Bewegungstermin zusätzlich zu deinem übrigen Tag organisieren.
Bewegung kann auch dem Kopf guttun
Körperliche Aktivität kann den Schlaf verbessern und Symptome von Angst und Depression verringern. Wie stark jemand davon profitiert, ist unterschiedlich. Bewegung kann eine Behandlung ergänzen, ersetzt bei anhaltenden psychischen Beschwerden aber keine professionelle Unterstützung. [2]
Ein Trainingstermin kann außerdem eine bewusst gesetzte Pause im Tagesablauf sein. Vielleicht hilft dir dafür ein Kurs mit fester Uhrzeit. Vielleicht möchtest du lieber in Ruhe an Geräten trainieren. Entscheide nach deinen Vorlieben und danach, welche Umgebung du gern wieder besuchst.
Mit einer überschaubaren Woche beginnen
Als Orientierung empfehlen Gesundheitsleitlinien Erwachsenen mindestens 150 Minuten Bewegung mit mittlerer Intensität pro Woche, beispielsweise zügiges Gehen. Alternativ sind 75 Minuten intensive Bewegung oder eine entsprechende Kombination möglich. Hinzu kommt Muskeltraining für die großen Muskelgruppen an mindestens zwei Tagen. Die Bewegung darf auf kürzere Einheiten verteilt werden. [3]
Für den Einstieg kannst du dich schrittweise an diese Empfehlung herantasten. Zwei feste Termine für Krafttraining, ergänzt durch kurze zügige Spaziergänge, sind eine mögliche Organisation der Woche. Ein Abstand zwischen den Kraftterminen lässt Platz für Erholung. Umfang und Belastung sollten zu deinem aktuellen Trainingsstand passen.
Wenn du bisher kaum aktiv warst, beginne mit einer kleineren Menge. Auch weniger Bewegung als die genannte Wochenempfehlung kann bereits gesundheitlich nützen. [3]
Fortschritte sehen und die Routine anpassen
Notiere dir ein persönliches Alltagsziel und zwei feste Termine für die kommende Woche. Nach einigen Wochen kannst du prüfen: Fallen dir bestimmte Bewegungen leichter? Gelingt die Übung kontrollierter? Hast du die geplanten Termine gut untergebracht?
Auch die Organisation zählt. Wenn ein Termin ständig ausfällt, probiere eine andere Uhrzeit oder eine kürzere Einheit. Du suchst eine Routine, die in deinen echten Wochenablauf passt. Eine volle Woche muss deshalb nicht das Ende deines Trainingsplans sein.
Finde deinen Einstieg im Lokahi Loft
Im Lokahi Loft in Berlin-Halensee kannst du Krafttraining, Ausdauer und verschiedene Kurse kennenlernen. Schau dir unsere Fitnessangebote an oder lies den Ratgeber zum ersten Probetraining. Überlege vorher, welche Veränderung du dir für deinen Alltag wünschst, und bring diese Frage zu deinem ersten Besuch mit.